做運動膝頭痛應該點處理?有咩運動可以改善膝頭疼痛問題?

你以為上咗年紀先會有膝頭痛嘅問題?咁就錯喇!好多人喺後生嘅時候已經要面對膝頭痛嘅問題,一開始疼痛感可能只會喺做運動嘅時候先出現,但如果唔正視問題,手尾可以好長,仲有機會影響埋日常行動!所以今次就同大家講解下運動時膝頭會痛嘅原因,同教你點樣處理膝頭痛嘅問題。

點解做運動會導致膝頭痛?

造成膝蓋疼痛嘅成因有好多,但如果膝頭只喺運動時或運動後出現痛楚,平時日常生活中冇出現疼痛感嘅話,好大機會係因為以下因素:

1)運動姿勢唔正確:

運動喺正確姿勢下會運用肌肉嚟提供力量,並達到鍛煉肌肉嘅效果。但如果你運動姿勢唔正確,運用唔到啱嘅肌肉群去發力,就有機會加大關節嘅負擔,對膝頭造成傷害。

2)運動過於激烈/過量:

如果你喺運動期間需要不斷重複蹲跳動作,例如係打籃球、排球等,就有機會因關節軟骨不斷磨損而引起疼痛感。加上若你運動太過頻密,冇提供足夠時間畀肌肉休息、恢復同生長,便會因運動過量而導致肌肉疲勞,令到肌肉缺乏力量去支撐身體,增加膝頭嘅負荷,長期便會造成勞損。

3)大腿或臀部肌肉不足:

我哋身體嘅重量係需要靠肌肉去幫助支撐,特別係大腿同臀部嘅肌肉群。如果你平日冇做慣性嘅肌肉鍛練,大腿或臀部嘅肌肉就會缺乏力量去支撐身體重量。喺肌肉不足嘅情況下突然做出超過肌肉所能應付嘅運動量,更會令膝頭嘅負荷急增,造成損害。

膝頭痛唔適合做邊啲運動?

如果你發現運動時膝頭會出現疼痛感,就必需要立即正視!並盡量避免繼續進行對膝頭施壓過多嘅運動。當你平躺時膝蓋嘅負重係零,企喺度嘅時候負重係體重嘅1倍,你做以下動作令膝頭所承嘅重量分別係:

  • 平地行路:膝頭負重係體重嘅2倍
  • 上樓梯/斜路:膝頭負重係體重嘅3倍
  • 落樓梯/斜路、跑步:膝頭負重係體重嘅4倍
  • 打波:膝頭負重係體重嘅6倍
  • 蹲、跪:膝頭負重係體重嘅8倍

所以為免令情況惡化,要避免做令膝頭負重過多,特別係打波同涉及蹲跪動作嘅運動!

有咩運動可以改善膝頭疼痛問題?

避免做令膝頭負重過多嘅動作係咪就等於唔好再做運動?當然唔係啦!正如上面提過,肌肉不足會係膝頭痛嘅成因之一,所以你可以選擇一啲唔會對膝頭造成過份負擔嘅運動,慢慢鍛練大腿同臀部嘅肌肉,去改善膝頭疼痛問題。

但首先,你都要畀膝頭有足夠嘅時間休息同恢復,之後就可以循序漸進,進行以下一啲對膝頭負荷較低嘅肌肉訓練。

  1. 游水:由於游水嘅姿勢係平躺,加上身體喺水中嘅重量只有地面嘅十分之一,所以游水唔會對膝頭造成太大負荷,而水嘅阻力亦有助加快鍛煉肌肉。不過要注意嘅係,膝痛最好避免選擇游蛙式,因為蛙式需要屈膝再蹬水,有機會增加內側半月板嘅壓力,導致膝痛惡化。
  1. 踩單車:踩單車可以鍛練到股四頭肌同腿後肌,令膝頭周圍嘅肌肉更結實,係保護膝頭關節嘅好運動。加上,踩單車係坐住進行,可以減輕運動時對膝頭嘅負荷。
  1. Wall Sit 靠牆蹲:即係靠住牆做無影凳。雖然上面有提過蹲坐嘅動作會對膝頭造成好大負荷,但靠牆借力可以將大部份壓力卸到牆上,令雙腿受壓較少。首先你要企直身體,將背脊同臂部緊貼牆,然後緩緩靠牆坐下,直到膝頭彎曲角度成90度,注意膝頭唔好過腳尖。將呢個動作維持約 30 秒至 1 分鐘,然後再重覆做 2 – 3 組。只要持續每日練習幾分鐘,就可以強化膝頭關節。

除咗以上提到呢三項簡單嘅運動,仲可以透過肌力訓練或做拉伸運動強化膝頭關節,不過就需要有專業教練教導正確嘅運動姿勢,否則若運動姿勢唔正確,就有機會造成反效果,加重對膝頭嘅傷害!我哋嘅專業教練團隊可以根據程度為你制定同教導強化膝頭關節嘅運動計劃,歡迎向我哋查詢下!

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